健身与饮食密切相关。究竟在锻炼前后，什么样的饮食最为适宜？如何根据个人健身目标来科学安排饮食？以下，我将逐一为你说明。
训练前饮食搭配
训练前适宜的食物应以易于消化的蛋白和不易消化的碳水为主。比如，20克乳清蛋白粉就能快速被身体吸收。同时，像水果、燕麦粥或全麦面包这类慢消化的碳水同样关键。这样的组合能提升锻炼时的耐力，对肌肉的恢复和增长也有帮助。比如，若你打算下午去健身房，提前1到2小时吃个苹果，或是喝一杯加了乳清蛋白粉的奶昔，都是挺合适的选择。
请多拿一些花生还有杏仁等坚果。这些坚果富含有益的脂肪和维生素，能让人保持长时间的精神饱满。比如，小李在运动前经常吃些坚果和燕麦粥，这样在运动时就能感到很有活力，还能提升运动的强度。
训练前碳水与脂肪燃烧
碳水化合物不易被身体消化，这对促进脂肪的燃烧有很好的帮助。这样做可以维持较低的胰岛素水平，确保在运动时脂肪的燃烧不会受到影响。举例来说，那些经常跑步减肥的人，在锻炼前吃一小块全麦面包，不仅可以补充能量，还能在运动中更高效地燃烧脂肪。
快速消化的甜食不如选择慢消化碳水，这能让身体获得更长时间的能量供应，减少在长时间运动中过早感到疲惫的可能性。比如，在进行一小时的有氧操课时，提前吃一碗燕麦粥，就能保证整个训练过程中能量充沛。
训练后快速补充营养
训练结束后，要马上补充一些容易消化的蛋白质和碳水化合物。一般来说，推荐摄入20到40克乳清蛋白粉，还有根据体重，每磅摄入0.65克的碳水化合物，可以参考奥林匹亚先生乔·卡特的饮食安排。这样做能快速补充氨基酸，对肌肉的修复和增长很有帮助。比如，小张锻炼后，会马上泡一杯乳清蛋白粉，再吃一个香蕉，这样他的肌肉酸痛感就明显减少了。
肌肉恢复和增长非常依赖这种迅速的补给。运动完毕后，肌肉会进入一个高强度的代谢期，此时补充营养对修复和增大肌肉非常有益。这就像运动员在比赛后马上补充能量和养分，为下一场比赛做好准备。
训练后额外补充酪蛋白
补充乳清蛋白和酪蛋白有助于肌肉更快增长。研究显示，锻炼后同时摄入这两种蛋白，比仅摄入乳清蛋白效果更佳。酪蛋白消化慢，能持续提供氨基酸。小王锻炼后不仅喝乳清蛋白粉，还吃奶酪，酪蛋白含量高，一段时间后，他的肌肉体积明显增大。
酪蛋白就像肌肉的“守护者”，在乳清蛋白迅速启动作用之后，它持续不断地为肌肉提供养分，帮助肌肉更有效地恢复和壮大。
训练后正餐安排
训练结束后，应吃一顿以慢消化的天然食品为主的正餐。这样做能补充所需营养，保证身体后续的能量需求。糙米饭、西兰花、鸡胸肉等都是很好的选择。比如小赵，他锻炼后的正餐通常就是糙米饭加上蔬菜和鸡肉，他的身体状况也因此越来越好。
不易消化的食物，如慢食，能提供持久能量，维护身体代谢平衡。但若摄入过多快餐等高油脂、高盐食品，不仅不利于健康，也可能削弱锻炼效果。
整体饮食要素搭配
健身饮食需关注四个要素：热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪。首先，要明确自己每天所需的总热量。增肌者所需热量应比日常消耗多10%到20%。一般而言，健身者每公斤体重需摄入5到7克碳水化合物，增肌者可增至7到10克，而减脂者则可降至3到5克。
每个人每公斤体重需要摄入0.8到1.5克蛋白质，若在减脂阶段，则推荐摄入1.2克。蔬菜和水果等碱性食物能补充维生素，这对锻炼很有益。以小陈为例，他常打篮球锻炼，会根据自身情况调整饮食，增肌效果明显。
遇到挑战时，你在锻炼期间饮食如何分配？训练前后都吃了些什么？欢迎在评论区分享你的经验，别忘了点赞并转发这篇文章！
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